比管理时间重要1000倍的，是管理精力

01

精力管理的金字塔模型

管理精力，首先要认识精力的构成——精力金字塔。

1.金字塔第一层：体能

体能取决于精力的储量。

世界五百强企业的CEO，不是哈佛、耶鲁等世界名校最多，而是西点军校。

为什么？

很多西点军校毕业的大企业CEO在一次采访中提到西点对他们的影响，其中提及最多的是以下4点：

• 第一，懂得了战略；

• 第二，懂得了纪律性和团队意识；

• 第三，培养了目标感；

• 第四，体能的严苛训练。

而从生理学的角度看，精力来源于氧气和血糖的化学反应，两者都是大脑活动不可缺少的“原料”。

体能不仅是敏锐度和生命力的核心，还影响着我们管理情绪、保持专注、创新思考甚至投入工作的能力。

2.金字塔第二层：情绪

情绪取决于精力的质量。

现代心理学通过大量的实验证明：情绪对人的认知、记忆、决策都会产生影响。

比如，早上起来遇见一件不爽的事，觉得很窝心，可能一天都觉得不爽，干什么事都没有心情，甚至频繁做错事情。

从精力角度来看，负面情绪代价昂贵且效率低下。此外，负面情绪极易传染。

反之，正面情绪可以更有效地支配个人表现，所有能带来享受、满足和安全感的活动都能够激发正面情绪——快乐本身便是奖赏，也是维持最佳表现的重要因素。

3.金字塔第三层：思维

思维取决于精力的专注度。

米哈里·契克森米哈赖曾提出“心流”这个概念：人一旦进入“心流”，便能够完全集中注意力，在处理任务/工作上发挥极大的效率。

积极的、正向的思维能让我们集中注意力，并不断获得正反馈，进一步优化自己的认知与行动。

它如同我们的大脑与外部世界建立的一条通道，能够塑造世界，也反过来塑造我们自己。

4.金字塔顶端：意志

意志取决于精力的强度。

简单来说，意志就是控制自己注意力、情绪和欲望的能力。

心理学家把意志力的控制作用分成3类：

我要：面对有益、该做的事，即便不情愿也依然坚持，比如我要减肥。

我不要：面对有害、不该做的事，即便很诱人也坚持“Say No”，比如我不要熬夜。

我想要：时刻牢记远期目标，并以此作为决策第一法则，比如我想变得更出色，想要努力学习。

但是，意志力也是有限的。心理学家罗伊·鲍迈斯特提出了意志力的“肌肉模式”：意志力就像肌肉力量，储备有限，用多了就会消耗殆尽。

• 凡是需要集中注意力、克服困难的事情都会消耗我们的意志力；

• 从早到晚，随着时间的推移，意志力逐渐减弱；

• 越是疲劳，就越感到难以自控；

• 如果短期内感到疲惫，补充少许糖份就能恢复意志力；

• 平时多做些意志力训练，可以持久提升意志力。

总结一下，好的精力=充沛的体能+正面的情绪+专注的思维+坚定的意志。

因此管理好以上四者，才能较好地管理个人精力。

02

情绪管理：将威胁转换为挑战

从心理学上来讲，负面情绪包括但不限于焦虑、紧张、愤怒、沮丧、悲伤、痛苦等。

由于进化的原因，我们面临几个事实：

• 第一，负面情绪没法消除，也没有必要消除。

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• 第二，负面情绪是我们身体的自我保护机制，要识别它，然后利用好它。

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• 第三，我们只需要控制负面情绪的表现方式就行了。

日常生活工作当中，我们最常见的情绪就是：愤怒、焦虑和抑郁。

1.如何缓解愤怒？

我们经常发现这种将事情往坏处想的想法：对我这么不公平，我不能忍受......

我们可以通过伯恩斯情绪疗法解决。

• 让这些孩子通过最后一个学期的学习，在进入工作岗位完全无缝衔接，没有适应期。

• 激发趋利避的欲望：利用双栏表格列出生气报复的好处和坏处，权衡利弊，问问自己如果让你愤怒的事一时改变不了，你是否愿意控制自己不发脾气？

• 比如，发怒的好处是：感觉很好、表达不满。坏处是：毁掉彼此关系，更加抗拒交往与沟通。

• 重写规则法：把你脑海中给关于“应该”的规则全部换成“如果……则会更好”

• 比如，我对你好，你也要对我好vs.如果别人心存感激会很好，但没有我也不那么强求。

还有，冷却愤怒想法、想象替换法、整理思路，认知预演/复盘等等。

2.如何缓解焦虑情绪？

焦虑是资源不足，急着想要调动资源解决问题的表现。

它的好处是帮助我们对这个世界更加警觉，但一般的焦虑不会影响到我们的生活。

一般情况下，只有一个解决方法——行动起来，即告诉大脑“我已经在工作了，不需要再分泌激素了”。

实在不行，就采取放松呼吸练习和情绪标签法。

首先，专注于你的呼吸，把你的注意力锚定在你的呼吸上，通过这个练习可以让你精神更放松注意力更集中。

其次，你可以在内心对自己说，这个感觉就是焦虑，我焦虑的时候会觉得心跳加速、手掌出汗。

如果你能在意识上去认知到焦虑的感觉，那你也就不那么焦虑了。因为你已经从这个感觉里跳出来站在旁边观察它了。

如果焦虑持续地扩散或者出现急性的惊恐，有时候还会伴随着植物神经功能的失调，比如手抖、出汗、尿频、心悸或者运动性的不安。

这可能就是焦虑症，一定要去就医。

3.如何预防抑郁症？

和焦虑不一样，抑郁主要的表现是情绪低落，感觉不到快乐，也没有动力。

严重的话可能悲观厌世，甚至产生自杀的想法。

麻省总医院的研究人员分析了抑郁症相关的100多个风险因素，发现：社交联系是抑郁症最强的保护因素之一。

因此，他们提出以下几个方法：

第一，建立可靠的人际关系。

不仅你的知心朋友，其它各种人际关系都可能会支持你的。

可靠的人际关系决不应该是溺爱式的关系。我们不仅需要支持，还需要有自己的空间，自己的独立性和意志自由。

第二，要设法睡好觉。

只要能睡好觉，就能预防抑郁症。长期失眠可能会导致抑郁症，如有失眠的困扰，要设法解决。

第三，多到户外活动。

适度的户外运动是对抗抑郁症最有效和天然的药物。

从事室内工作的人，平时每天要有两小时在室外活动，双休日最好安排两个下午到户外活动。

第四，适当作些保护。

对会惹你生气的人敬而远之，以避免生气，对于不可抗拒的刺激，要提高承受能力。

一般情况下，抑郁的状态如果持续超过了两周，在临床上就会被诊断为抑郁症。这就不是预防问题，而是需要治疗了。

03

思维管理：

保持专注，心无杂念

注意力在哪儿，精力就流向哪儿。

关于培养专注力，有以下几个方法。

方法一，设定尽可能清晰的目标。

其次拆解目标（短期和长期），然后再将各个目标细化成具体的任务，并设定时间点。每（未）完成一个时间点的任务，就适当给予自己奖励或惩罚。

当然，在这一系列操作之中，一定要有仪式感，仪式感能为实现目标带来更大的意义感和荣誉感，帮助我们坚持下去。

方法二，控制你的思维，最麻烦的任务最先做。

在完成一系列的任务时，将难的任务放在第一个，因为最开始做一件事时，我们总是会更加专注和富有能量。

当你就快要放弃的时候，告诉你自己：我还可以再坚持五分钟。

完成这五分钟之后，再来一轮新的五分钟。如此一来，你的大目标就在这样的每一个五分钟的过程逐渐完成。

方法三，把最好的时间留给最重要的事情。

大脑会对困难或者不熟悉的事有一种天然的抗拒感。

比如写一篇文章、学习新技能等等。

而脑子很容易自然而然地去做一些简单、重复，满足好奇心的事。比如刷抖快、看头条。

但是如果你想成为高手，一定要改掉自己的这种习惯。

你每天需要锁定一段时间，通过一些仪式感进入心流的状态，专门用于处理复杂和困难的事。

你需要仔细观察一下，自己在哪一段时间是最有效率的，要把这段时间留给重要的事。

04

意志：活出人生的意义

尼采说：知晓生命的意义，才能够忍受一切。

任何能够点燃人类精神的事物，都有助于全情投入，促进最佳表现。

维克多·弗兰克在其神作《活出生命的意义》表达了如下观点：

人要寻求生命意义是其生命中原始的力量。这个意义是唯一的，独特的，唯有人能够且必须予以实践；也唯有当它获至实践才能够满足人求意义的意志。为自己创造意义，才能更好地支撑我们的人生。

意义疗法提供了三种途径来让你自己来发现生命的意义：通过创造一种工作或做一件实事；通过体验某件事或遇到某个人；通过我们对于不可避免的痛苦的态度。

一个人最大的意义可能就是帮助他人实现了意义，进而实现自己的意义。

那么，又回到那几个经典的问题：我擅长什么？我做这些是为了谁？Ta能得到什么？

换句话说，如果你能找到自己热爱的、且擅长的，以及社会（他人）所需求的这三个东西中间的交汇点，很大程度上你就找到了意义。

而当一个人找到了意义感，人生就有了灯塔业就有了方向，做决定也就不再纠结了。

总之，要想成为一个精力充沛的人，从体能、情绪、思维到意志，每一个“关卡”都需要加以锻炼，掌握了正确的方法之后，接下来就要交给持之以恒，并形成习惯。

精力充沛不仅仅是为了工作、学习、生活更加有效率，而是为了从这些我们离不开的活动之中，获得幸福。